其实肩袖动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解肩袖图示，因此呢，今天小编就来为大家分享肩袖动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
步骤/方式一
坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。
步骤/方式二
双脚向前伸出，屁股悬空。
步骤/方式三
身体向下压，胳膊弯曲九十度。
步骤/方式四
将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以有效锻炼肩袖肌。
肩袖受伤后可以用臂力器来锻炼身体，但并不是必要的。而且在训练时要避免疼痛，如果在用臂力器训练时有疼痛的话要停止训练。
肩袖损伤肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，包裹肱骨头将其固定于肩胛骨。
常见的肩袖损伤为肩袖肌腱炎。
当反复使用肩袖时，就会引起肩袖肌腱发炎。比如棒球，篮球，游泳等。
肩外展时疼痛，肩部有跳痛，躺卧受压时疼痛加重。
急性处理停止所有可以引起肩袖肌腱炎的训练和活动。
及时冰敷。
康复治疗理疗或热敷促进血液循环和损伤愈合，缓解疼痛和消炎，严重的可以使用药物。
康复训练1.加强肩袖肌群力量。
肩袖肌群的作用是内旋和外旋，所以我们一般通过肩内外旋的训练来进行肩袖训练。训练时注意循序渐进、避免疼痛。
如上图所示的动作，利用弹力绳施加阻力。可以进行肩的内旋和外旋训练。训练时注意肩袖肌群发力，肘部保持稳定，可以卷个毛巾卷放在肘和身体之间，这样保持肘不要离开身体，肩袖的位置发力完成动作。动作的范围和负荷根据自己的情况去确定，没有疼痛，一组后肩袖微微发酸。小重量，25个一组，训练3到5组。
如上图所示，这一动作是上一个动作的进阶。利用哑铃和弹力绳均可以进行训练。在肩外展的前提下进行肩的内外旋训练。注意不要耸肩，同样肘部保持稳定，动作过程中肘部不要上升或下降。同样负荷视自身情况增加，开始不要负重过大，注意肌肉发力感。12个一组，同样3到5组。
由于冈上肌有启动外展的作用，所以对于肩袖来说，还要做一些外展的训练来恢复。如上图所示，可以利用弹力绳或哑铃来进行训练。这一动作尤其注意不要耸肩避免疼痛。外展的范围同样根据自身情况确定在不疼的范围内进行训练。15个一组，3到5组。
2.肩周力量训练
由于肩袖损伤通常伴随疼痛，而疼痛的情况我们会避免损伤肢体的使用，这样会使肩周和上肢的整体功能下降。所以在进行恢复训练时要对上肢综合进行训练。
这里推荐两个，在不引起疼痛的情况下，肩的训练只要动作是标准的就都可以训练，所以臂力器也是可以练的。
如上图所示，俯卧撑。这一动作是墙面俯卧撑，桌面俯卧撑，地面俯卧撑，一步步进阶的。训练的目的是加强肩胛骨的稳定，所以训练时要控制肩胛骨稳定，动作越慢越好。注意不是我们常见的俯卧撑训练，目的是肩胛骨的控制，控制肩胛骨的稳定，重要的事情说三遍。训练时3分钟一组，训练3到5组。每一组做的个数越少越好，注意力集中，控制好肩胛骨。
如上图所示，引体向上。这是很经典有常见的训练方式。在康复训练的后期同样要进行训练。训练注意循序渐进，动作标准。避免代偿。
3.肩袖肌群放松
除了对肩袖肌群进行力量训练，还要对肌肉多做放松。可以利用网球、按摩球、泡沫轴等工具进行放松。
如上图所示，将泡沫轴或按摩球放在肩袖肌群的位置，缓慢滚动，找到疼痛的位置，在这些位置上多压一会儿，紧张的肌肉就会放松，缓解疼痛，促进恢复。
4.肩活动度恢复
恢复肩的正常活动范围，肩袖损伤通常会伴随肩内旋或外旋的活动受限，所以一定要进行活动度的恢复训练。一般在肌肉放松后进行，多以拉伸的方式来进行。
如上图所示的动作，我们可以徒手或利用毛巾来进行训练。注意避免疼痛，缓慢牵拉到最大位置，然后保持15秒，每次训练3到5组。
5.控制活动量
肩袖损伤大部分可以恢复运动。但自己一定注意控制肩袖的使用。两次体育运动之间要保证充分的休息和恢复。同时进行适当的恢复训练，预防损伤的再次发生。
6.注意
上述训练方式是肩袖损伤一些最基本的康复训练内容，仅供参考。很多肩袖损伤的人不仅仅只是因为活动过度造成的，通常还存在肩胛骨的位置问题、肱骨位置问题、肩部动作模式问题等等这些问题每个人的情况都不一定相同，所以最好经过专业的评估后可以更有针对性的恢复训练，这样效果更好。
臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。所以在肩袖损伤的康复中可以进行训练，但要注意训练时避免疼痛。这一训练对肩袖的恢复并不是必要的训练。
其实圆肩的存在，基本就是伴随驼背的，确切的说一般都是驼背导致的圆肩，一般圆肩驼背都是并存的综合问题，锻炼背部可以解决的就是这一综合体态问题，造成圆肩驼背是有很多方面的因素导致的，比如长期的不良坐姿，站姿，缺乏体育锻炼，或者锻炼方法不当，营养不良，疾病等等！练背的确可以改善一部分原因导致的圆肩驼背，但是也不是绝对的，如果是病理性的圆肩驼背，建议遵照医嘱，先排除病理性的根源，然后再寻找恢复体态的方法！如果是其他的普通原因造成的，比如不良习惯，锻炼方法错误等等，都可以通过锻炼背部肌肉来改善甚至完全纠正圆肩驼背！其原理就是通过特定的锻炼，增强背部的肌肉与胸部的肌肉形成一个平衡，很多健身的朋友在初期因为健身知识的不完善，可能忽略了背部肌肉的锻炼，只注重增强胸腹部的肌肉群，最后导致了前后肌肉的失调，慢慢出现了圆肩驼背得体态，等发现的时候已经比较明显了，所以，在健身的时候，应该经常注意身体形态的变化，做到均衡的锻炼，还有锻炼之后的拉伸也是同等的重要，可以有效的接触肌肉筋膜的紧张感，有助于肌肉的恢复和生长，有的人练完卧推之类的胸肌训练，基本不做胸肌的拉伸，还不锻炼相对的背部肌肉，圆肩驼背很快就会找上这类健友的！。。。就说这么多吧，在下不才，一点小小的皮毛，还望各位大神轻喷！谢谢！
肩关节能够在所有三个运动平面内运动（矢状面、额状面及横断面），许多常见的训练动作关注于在其中一个平面内运动。然而，考虑到肩胛骨关节窝与胸廓相对的位置关系，在选择训练动作来对肩关节进行强化时，还应意识到还有第四个运动平面的存在。对于健康的肩关节，其关节窝凹窝应指向身体的斜前方，与额状面形成大约35度的夹（Neumann，2010）。在许多肩部的训练中，第四个运动平面往往会遭到忽视，这也是许多肩部伤病发生的潜在原因。关节窝的位置意味着过顶动作既不应该完全发生在矢状面上，也不应该完全发生在额状面上，其运动平面应处于矢状面与额状之间，此时手肘应朝向身体斜前方约30到45度的方向（大概是十点钟与两点钟方向）。
“上提”这个词被用作在不指明确切运动平面的情况下描述手臂的过顶动作。让手臂最终到达过顶姿势的肌肉可以被分为以下3组：
（1）在盂肱关节外展及／或屈曲肱骨的肌肉
（2）在肩胸关节控制肩胛骨上回旋的肌肉
（3）同时控制盂肱关节稳定性及灵活性的肩袖肌群（Neumann，2010）
随着手臂上提至超过肩膀的高度并逐渐向过顶姿势移动，肩胛骨关节窝应移动至肱骨头以下来支撑手臂（以及手握重物）的重量；对应这一现象的专业术语是“肩肱节律性”。对于健康的肩关节，随着三角肌的收缩，肱骨从“肩胛面”上提进入过顶姿势，肩袖肌群（尤其是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）将肱骨头拉入肩胛骨关节窝内，为完全伸直，已进入过顶姿势的手臂提供稳定支撑。对于健康的肩关节，肱骨与肩胛骨的动作幅度比例是2:1。即随着肱骨移动至与身体呈120的夹角时，肩胛骨会做上回旋（参考点时肩胛骨关节窝）60度来为手臂提供支撑（AmericanCouncilonExercise，2015）。
过顶推举与侧平举
在额状面上完成肩部推举动作，肘部指向9点钟及3点钟方向，会对特定的肩部肌肉造成损伤。肱骨外旋状态下在额状面上做过顶推举动作时，三角肌粗隆会分别撞击肱二头肌的长头以及喙突与肩峰之间的冈上肌。另外，由于冈上肌会在肱骨与肩峰之间受到挤压，其他肩袖肌肉的长度—张力关系也会随之改变，而这会抑制它们在手臂过顶姿势时有效稳定肱骨的能力。我们可以尝试着完全在额状面上完成几次过顶推举动作，你应当会在动作完成75％到80%之时感受到轻微的肩峰撞击。现在再试着将你的手肘对准斜前方约45%的方向再做几次，你应当会感受到动作过程中不受任何阻碍。在肩胛面上完成过顶动作能让前锯肌、下斜方肌、上斜方肌发挥它们最理想的功能以稳定肩胸关节，这也使得过顶推举动作更加安全。
在掌心向下、俯身的状态下练习侧平举动作，会让盂肱关节产生内旋，从而减少关节前腔室的空间，撞击肱二头肌的长头。强化三角肌前束更为有效的方法是掌心相对下的V字平举
肩部肌肉所扮演的角色
在一般的动作中，肌肉收缩作为一种反射，它所产生的力被用于稳定关节以避免不必要的动作或移动某一肢体。无论功能是提供稳定性还是产生动作，决定肌肉能否正常发挥其功能的一大关键要素便是其静息长度。如果肌肉长时间处于被拉长或缩短的状态，其正常功能也会受影响。当肌肉的静息长度发生变化时，其所附着骨骼的位置及影响动作的关节结构也将发生改变（AmericanCouncilonExercise，2015）。
许多人的上肢体姿不良，总是处于圆肩驼背的状态。这会彻底地改变肌肉的长度—张力关系；具体而言，长度发生变化的是：控制肩胛骨上回旋、移动并稳定肩胛骨以维持最佳肩肱节律性的第二组肌肉（斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌）。所以，到底是肌肉长度的变化改变了关节的中立位？还是关节错位改变了相关肌肉的长度？“这个问题的答案尚未明确，”物理治疗师兼功能性运动检测（FMS）的创建者GrayCook说道，“但我们知道糟糕的体姿或体位校正会改变传递至中枢神经系统的信息，而这会抑制肌肉的活动。”“最为重要的是，”Cook继续说道，“我们应当首先对负责稳定肩关节的肌肉进行强化，然后才是让关节产生动作的肌肉。”
我们应对所有负责稳定及移动肩关节的肌肉都进行训练，提高它们发挥正常功能的能力，让肩胛骨与肱骨成为一个协作移动的运动单位。三角肌的前束、中束、后束的收缩都能外展肱骨（远离身体中线），它们也是肩关节复合体中最显眼可见的肌肉。这就造成了传统的过顶推举动作完全在额状面上完成，以最大化对于三角肌的募集效果。然而，有效且不会产生疼痛的肩部过顶动作更多需要依赖菱形肌、前锯肌及肩胛提肌的深层部分，以及斜方肌的表层部分共同协作以移动并稳定肩胛骨，为抬过头顶的手臂提供稳定的支撑。三角肌能够发力以移动肱骨；而肩胛骨稳定肌负责移动关节窝的凹槽，肩袖肌群则让肱骨头平稳的落入关节窝中（关节窝朝身体斜前方位置，与额状面形成30度左右的夹角）。随着手臂进入过顶姿势，肩胛骨完成上回旋以支撑肢体的重量，肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌）开始工作，它们拉着肱骨头进入由关节窝所创造的凹槽。圆肩、肩胛骨前引都会改变以上这些肌肉的长度—张力关系，而这会极大程度地改变手臂抬起时关节的正常功能，尤其是像传统过顶推举中手肘正对着身体两侧时。如果肩关节的肌肉不能在手臂抬过肩高时稳定肩胛骨并控制肱骨以创造最理想的肩肱节律性，就有可能发生撞击，而这也最终可能会导致伤病的发生。有效的肩部训练方案应当首先注重建立肩胸关节的稳定性，恢复肩胛骨稳定肌的长度—张力关系，最后才是发力产生动作，同时稳定盂肱关节并将手臂移动至过顶姿势
提高肩关节稳定性与肌力的运动策略
想要拥有强壮、功能正常的肩部，第一步我们应当提高肩胸关节的稳定性并恢复负责移动与稳定肩胛骨肌肉的正常长度—张力关系。保持肌肉持续稳定发力的静力等长收缩训练能够提高中下斜方肌与菱形肌的肌力，这对于肩胸关节的稳定性至关重要。在仰卧位将手臂抬至过顶姿势能够更好地帮助客户理解如何在肱骨屈曲、过顶的姿势下激活肩胛骨稳定肌。而高位平板支撑这一个闭链训练动作（手撑地）也可以发展肩关节的稳定性，强化肩胛骨稳定肌以及肩袖肌群。
在初步的稳定性建立了之后，Cook建议对整个肩关节复合体进行训练，让肌肉稳定关节成为一种自然反应。“负责肩胛骨以及肩胸关节动态稳定性的肌肉是依赖于反射的，”Cook解释道。“当身体处于正确的体姿时，创造动态稳定性就会成为一种自然反应。也就是说当你的身体处于中立位，体姿处于准确的位置时，大脑会反射性地给予关节健全的功能。”
Cook在提高肩关节稳定性与肌力方面相关的代表性训练动作是六体姿壶铃抓握（Six-positionCarry），这个动作要求训练个体每只手使用3种不同的方式抓握一个壶铃：过顶式抓握、支架式抓握、手提箱式抓握（见以下训练列表）。Cook偏好于用壶铃进行训练，因为壶铃训练需要很强的抓握能力，而负责抓握的肌肉则与负责移动并稳定肩关节的肌肉有着直接的“前馈神经学”关系。
而到了要帮助客户提升肌力水平的阶段，Cook强烈建议教练使用整合型的动作模式而非孤立动作来为客户建立必须的自然反应。“我们应当指导的是姿势，”Cook说道。“如果你告诉一个人该启动哪一块肌肉，那么当他回到现实世界的情况中而你又不在他身边帮助他执行这些动作模式时，你认为会发生些什么？”
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的肩袖动作和肩袖图示问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
