各位老铁们好，相信很多人对实用健身动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于实用健身动作以及实用的健身动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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如果你是想在家锻炼的话，个人推荐俯卧撑引体向上还有卷腹，这几个利用自重健身的动作比较常见也很容易学，基本新手都能模仿，且危险系数不大。你可千万不要小瞧这几个动作，做得好基本能满足你的所有需求。
俯卧撑也能有许多变式，双手距离不同位置不同所锻炼的肌肉块也会不一样。
下面是一种比较传统的姿势，也是大部分人做俯卧撑常用的姿势，双手距离比肩稍宽一点，收紧腹部核心，掌握好发力的力度能有效的训练到我们的胸部肌肉和手臂肌肉
下面这个动作跟上面这个动作的区别是双手距离变窄手臂明显要贴近身体，锻炼胸部肌肉的同时，对肱三头肌的锻炼也是不错的，有效的保证肱三头肌的伸缩锻炼
第三个动作是宽距的俯卧撑，这个动作对上背部的刺激比较明显
第四个动作难度系数比较高，对全身肌肉的协调要求比较大，可以调动全身肌肉，不是单一的只用手臂或某一块肌肉
作为练背效果特别好的神技能引体向上可以推荐一下，一般人可能做不了几个，特别是吨位比较大的人，不过没关系啦下面给大家介绍一下这个练背神动作注意：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
如果你实在一个也做不了下面这种方法可以试一试，找个人打辅助哦
什么事情都可以慢慢尝试，今天做两个，明天做三个，今天两组明天三组我想终有一天你能达到一个令人羡慕的高度的
然后就是强烈推荐的虐腹动作卷腹了
只需要一个瑜伽垫了，做的时候注意眼睛望着天花板，上去的时候呼气下去的时候吸气，感受腹部发力，动作尽量放慢，不要利用腰部带动身体，这样锻炼不到腹部还会对腰部造成不必要损伤
这几个动作应该够你在家练一个小时了吧，如果觉得不合适，还有啥更好的建议大可以向健身制造问哦
对于题主的问题，我们可以给您设计一套比较入门易懂的健身计划，对器械方面也没有太大的要求，一对哑铃已经足够了，下面我们就分开来给题主进行一个解答。首先我们看题主的身高是比较高的但是体重才70kg，我们初步把健身目标定在增肌这一个大方向上去，我觉得题主也是想拥有一些肌肉的人，不然这个身高和体重是瘦了点。我们要求题主每个星期在家训练五次，每次训练60-90分钟即可，下面我们详细的给题主说一说如何去训练。
（1）胸部训练日：我们推荐的动作是平板哑铃卧推和哑铃飞鸟，这两个动作都是在家找一个凳子就可以进行的，重点放在平板哑铃卧推上，动作要领就是我们躺于一个长凳上，双腿自然下放，收紧我们的背部，双手各握住一个哑铃，开始时利用我们的胸肌和手臂肱三头肌将其推上去。这两个动作每组做10次，考虑到动作比较少，每个动作做7组。在训练过半个月后我们适应了强度以后，我们可以再加入俯卧撑这个动作，这个动作对我们的胸部也有锻炼效果。
（2）背部训练日：推荐动作是单臂哑铃划船和引体向上，引体向上可以在网上买一根可以安装在家里的单杠，很方便也很实用，引体向上这个动作对于背部的塑形和训练是最好的动作，因此，我们推荐题主多做引体向上。
（3）腿部训练日：我们推荐的动作是深蹲，但是没有杠铃我们只能够双手持哑铃进行深蹲，也可以做酒杯深蹲，或者背个书包进行负重深蹲，都是对我们腿部具有非常好刺激效果的动作。
（4）肩部训练日：我们推荐的动作是哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举和阿诺德推举，肩部的训练我们一定要重视起来，因为我们上肢的肩部，连接着我们最重要的几个肌群，胸部背部都在内，所以肩部是一个非常重要的区域。
（5）手臂训练日：我们推荐的动作是二头弯举和哑铃臂屈伸，这两个动作分别是训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌的动作。
以上就是一些简单的动作安排，我们每组做10个，按照自己的体力和感受做5-7组，再尽量多摄入富含蛋白质的食物，那我们相信只要坚持就会有效果，如果有些动作你不知道如何去做，就网上查阅。最后，我们祝题主早日练出强壮的身体！
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩,关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地刺激到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
深蹲，这个看似简单的动作，要真正做到位，做到标准，却不是那么简单
不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半，而且还很可能会给你身体的部位带来损伤
深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作，无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能，都会加入深蹲动作。
常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。
一、准备动作
双脚自然站立，脚跟与肩部同宽，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，脚掌接触地面
目视前方，保持呼吸节奏平稳，气沉丹田
二、下蹲
躯干稍稍前倾，保持重心稳定；背部挺直，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上，尽量做到不要超过脚尖，新手此时往往很难保证中心的平衡，通过多次练习很快就可以找到感觉，也可以将双手向前自然伸直，以平衡身体重心。
三、发力起身
发力起身时，依然整个脚掌抓地，发力点在大腿和臀部，这个是重点，千万不要用膝关节发力，很容易造成膝关节损伤。
四、动作节奏
整个下蹲起身动作平稳缓慢，不要太快，下蹲吸气，起身呼气。分组练习，初学者每组20到30个为宜，分四到五组。
总之，只要你通过正确的引导，坚持练习一段时间，就可以很快掌握，每天坚持深蹲然后配合其他运动，相信你一定会收获到一个不一样的自己！
大家都在练深蹲吗？有哪些花式大家可以一起分享一下哦！欢迎关注评论噢！
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
