大家好，练腰部动作相信很多的网友都不是很明白，包括练腰部动作视频也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于练腰部动作和练腰部动作视频的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。
分享几个简单实用，随时可以操作的。
1、风吹树式，下??图
山式站立或者坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧。
吸气左手向上举过头顶。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3到5组呼吸。
补充：保持髋端正，意识放在左侧腰，左手向上伸展，脚向下踩的，拉伸整个侧腰。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气手落下，反侧练习。
2、三角侧伸展式。下??图
站立，双脚分开1米2左右。
右脚外旋90度，左脚内扣30度。
吸气，延伸脊柱，双手体侧平举。
呼气，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝盖不超过脚尖。
再次吸气时延伸脊柱，再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯。左手臂沿着头顶向斜上方伸展，拉伸侧腰，右手自然放在右大腿上。熟练的练习者，也可以右手落地。
保持5到8组呼吸以后，手臂带动上身回正还原，反侧练习。
上面两个平时站着坐着都可以练习。再介绍一个躺着就可以练习的拉伸侧腰的动作。
3、仰卧扭脊。下??图
仰卧在垫子上。双手体侧平举，头脚髋在一条直线，下巴微收。
抬右腿，弯曲右膝，右膝盖放在左臀外侧。可以用右手辅助帮助右膝盖更贴近地面。
再次呼气时，眼睛看向右手指的方向。
注意尽量让右肩膀落地。
保持3到5组呼吸以后身体回正反侧练习。
关注凡一，共享健康和美丽。
在现在的生活、工作之中，需要各种不同的活动姿势，大部分都养成了自己的习惯，其实长期处于一个姿势不改变体位，腰痛就很容易找上门了。
我们要时刻注意着自己生活中的站姿、坐姿、睡姿等姿势改掉不良的平时习性，加强对腰部肌肉的运动，增强自己的身体，最主要的是要加强腰背肌强度的锻炼。
下面是缓解腰痛的4个小动作
动作1
坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别向伸直那条腿的左、中、右三个方向轻轻推出去，重复3～5次，然后换后另一条腿。做的过程中注意保持腰部伸直。
动作2
趴着，双膝和单手支撑身体，另一只手朝反方向拉伸，同时轻轻旋转身体，做完3～5次后换另一只手。
动作3
躺着，双手抱住大腿，使膝盖靠近胸部，让腰部产生放松感
动作4
躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，重复3～5次后换另一侧，做的过程中不要强制膝盖接触到地面，能转多少是多少。
这4个锻炼动作虽然有能够缓解腰痛的效果，但因为无法深入消除神经根炎症，解除神经根压迫，只能作为缓解预防的辅助手段
中药外敷
膏药的应用历史很久，古时候有医生说：”膏药能治病，无特殊汤药，用之得法，其响立应。”膏药属于外治，疗效确切，可以选择国家认可具有权威性的膏药--泰致逍九珍贴，传承二百余年，一直遵循古方，坚持手工熬制膏体。
腰椎间盘突出通常分为膨出、突出、脱出三种程度，腰椎间盘膨出是最轻度的腰椎间盘突出症，应该不会造成太明显的症状，在医院里很多腰痛症都被当成腰椎间盘突出来治，治标不治本，还有可能对身体造成不可逆的影响。你这么年轻，只要能正确的进行腰部力量训练，完全可以恢复到不影响生活，进行正常的腰腹训练肯定没问题。
我先推荐几个适合腰椎间盘突出的腰部深层力量训练，坚持练一段时间，等腰部再不出现疼痛的时候，开始进行腹肌训练。
1、俯身提髋：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组；
2、四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组
3、猫狗式：如下图所示，呼气把腰椎向上供起来，吸气伸展躯干使腰椎下沉，注意感受腰椎深层和腹部深层肌肉的收缩与控制，20次为一组，做三组
下面说说正确的腹肌训练方法，训练腹肌我们最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。尤其是椎间盘不好的人，一定要采用正确的方法训练。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。我们可以采用屈膝仰卧的姿势，主要保证腰椎紧贴在地面上，然后呼气把胸廓向上抬起，这个时候注意腹部是向里收紧的，如果腹部鼓起就是错误的动作，另外腰椎平贴于地面没有明显的弯曲，这样就不会对腰椎造成太大的压力，就能安全有效的训练腹肌啦。
腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；
深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；
核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
