这篇文章给大家聊聊关于拉伸的动作，以及颈肩拉伸的动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。
其实，躯干也是需要拉伸的。
而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外；
对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。
躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。
针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。
一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。
1、眼镜蛇式
俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手放胸部两侧，吸气，抬上半身向上。呼气，抬头保持补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。
2、桥式
仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。吸气，抬臀部向上。呼气保持。整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。
3、骆驼式
跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手扶腰吸气延伸脊柱。呼气双手依次找脚后跟。保持3~5组呼吸后吸气双手依次扶腰还原。再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。
4、轮式
仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。吸气抬身体向上。呼气保持。特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。
二：身体后侧。
介绍3个动作，按由弱到强来排列。
1、婴儿式
跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。保持3~5组呼吸。2、猫牛式
四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头配合呼吸，做5~8组。发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。
3、下犬式
可以从前面的猫牛式进入吸气双手推地，踮脚后跟。呼气，臀部上抬到最高点保持3~5组呼吸如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。
三、侧腰。
拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧
再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。
1、风吹树式
站在垫子上。吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。呼气左手臂带动身体向右侧弯保持3~5组呼吸后吸气回正呼气反方向。注意不要向一侧顶髋
2、三角式
双脚分开一条腿的距离。左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。吸气延伸脊柱双手体侧平举呼气手臂带动身体向左侧弯。保持3~5组呼吸后，吸气身体回正，呼气反方向。在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。
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1、伸懒腰
睡前伸伸腰，非常简单，不过却是一种很不错的长高的运动。每天晚上躺在床上，让身体充分放松下来，然后伸懒腰让四肢得到拉伸，不仅能缓解身体疲劳，提高睡眠质量，同时还可以促进身体发育。
2、引体向上
男生对引体向上并不陌生，可以每天在临睡前作十几次，而女性如果身体素质也比较好的话，同样也可以做几个。尽管非常累，但是长远而言对身体的好处还是很大的。在做引体向上的时候，要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，整个身体不要出现晃动的情况。做完之后可稍微走动一下，放松放松肌肉。
?3、拉腰背
拉腰背也是一个比较适合睡前做的运动，将两腿向前伸，双脚并立，上半身尽量弯，注意量臂前伸，最好是将两只脚触碰到。这个动作刚开始的时候有点难，不过随着拉伸的锻炼，动作幅度可逐渐增大。而在站立的状态下，弯下腰，注意双臂向下，双手去伸到脚尖的地方，膝盖不能弯曲，每天都做做，可以拉开骨骼间隙和骨间组织，促进骨骼更好地生长，实现长高的效果。注意刚开始做的时候不能过猛了，当心将腿部的肌肉拉伤了。
4、弓步拉伸
弓步拉伸锻炼的是背部和腹部、腿部的肌肉，能让身体得到更好的舒展膝盖弯曲，做弓步状拉伸，最好是呈90度的样子，身体保持直立状态，效果会更好。两条腿左右都去做做，也非常适合睡前做。
肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部：主要伸展上背部的肌肉。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
一起变身长腿女神
1、大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。动作1
2、双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。动作2
3、屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。动作34/双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。动作45、盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。动作56、平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。动作67、平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。动作78、平躺，腿部屈膝台企，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。动作89、平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺然后起坐。
关于拉伸的动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
