大家好，锻炼柔韧性的动作相信很多的网友都不是很明白，包括锻炼柔韧度的动作也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于锻炼柔韧性的动作和锻炼柔韧度的动作的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
身体柔韧性是指韧带、肌腱以及肌肉等人体组织的弹性和伸展能力，柔韧性好的人在运动时更加灵活，更容易使身体保持在良好的状态。有研究表明，经常锻炼柔韧性的人，除了关节的活动幅度较大外，还能有效避免肩、膝、腰等关节的扭伤。
在健身训练中，很多人都将重心放在力量、速度及耐力方面，往往会忽略掉柔韧性的训练，这会使训练进入较长时间的平台期而无法突破。在进行大强度的训练或比赛时，肌肉和韧带的伸展性差更容易造成肌肉拉伤和韧带撕裂，所以在平时训练中一定要加入柔韧性的训练。关于柔韧性的作用及提高方法，详细介绍如下：
柔韧性训练的好处提高柔韧性能扩大关节及韧带的活动范围，有利于做更大幅度的动作，在出现撞击、跌倒等意外情况时，还能减轻或避免对身体造成伤害。柔韧性训练就像对肌肉的按摩一样，可以降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得以松解，对预防肌肉痉挛、减轻肌肉疲劳有不错的效果。
柔韧性训练可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，尤其是改善主动肌与对抗肌的协调性，可使主动肌充分收缩，达到降低运动阻力、增大运动幅度、节约体能消耗的效果。除此之外，柔韧性锻炼还能增强肌肉和韧带的弹性，对改善肌肉及韧带的营养供应，增强血管弹性、防止皮肤松弛有一定作用。
增强全身柔韧性的方法腕部拉伸
两手指相互交叉，手心向外，将手心对准前上方并有节奏地振压，保持这个姿势5～10秒钟或更长时间。
肩部拉伸
面对肋木或与肩同高的横杆，将双臂搭在上面，上身前俯并向下做振压肩部的练习，同样保持5～10秒或更长时间。另外，也可两人对面站立，相互按压肩部，做身体前屈的肩部振压动作。
腰部拉伸
侧对肋木或与腰同高的高台，抬起左脚搭在上面，两腿及腰部伸直、胯部收紧，使上身向左侧振压，做5～8次后换右腿重复进行。
踝关节拉伸
跪坐在瑜伽垫上，使臀部压在踝关节处，然后将身体后靠振压踝关节，做5～15次。柔韧性很好的人，还可在跪坐时直接向后躺下，将脚踝完全压在臀部下面，保持30～60s。这个动作除了能增强踝关节柔韧性外，也是一个拉伸股四头肌的绝佳动作。
脊柱的拉伸
经常练习放松脊柱的动作有助于脊柱的延长，而且配合呼吸扩张胸腔后部，还能提高整个肋部的柔韧性及灵活性。操作方法是跪坐在瑜伽垫上，双臂伸直朝向正前方，然后向前俯身直到额头触碰在瑜伽垫上，同时将双臂尽量向前推。保持这个动作均匀呼吸10～20次。
臀部的拉伸
臀部伸展的动作可有效放松下半身，对改善臀部柔韧性的效果不错。操作方法是仰卧在瑜伽垫上，两腿伸直与髋同宽，骨盆中立并放松肩部。然后右腿弯曲上提，用双手抱住膝盖向胸部靠近，左腿蹬直使脚踝上勾。保持这个姿势均匀呼吸20次，之后换腿重复训练。
脚筋伸展
脚筋伸展的动作能拉伸双腿，可有效提高腿部的柔韧性。操作方法是仰卧在瑜伽垫上，双腿向上弯曲与髋同宽，肩部放松，然后将右腿伸直上抬，并使右手扶住小腿前部、左手扶住膝盖后侧，将右腿拉向身体的方向。保持3秒后换腿进行，依次重复5～10次。
胸部拉伸
胸腔扩展的运动能伸展胸部，提高胸部柔韧性。操作方法是爬卧在瑜伽垫上，并拢双腿，用手掌支撑身体将上身抬起（两臂伸直，下腹不用离开瑜伽垫），两手间距比肩稍宽，将臀部和大腿夹紧。然后将躯干挺直使身体抬离地面，腹部下压、胸部上抬，用手掌和脚趾支撑身体，保持10～20个呼吸。
主动拉伸和被动拉伸主动或被动的动力性伸展训练，是指速度较快、动作幅度逐渐增大的多次重复同一个动作的拉伸方法，比如高踢腿等。其中，主动拉伸是指依靠自身力量进行的拉伸，而被动拉伸则是依靠外力进行的。
拉伸训练的注意事项在韧带拉伸的训练中要循序渐进，不可急于求成。动作要缓慢柔和，被拉伸的肌肉有轻微的酸痛感即可。柔韧性训练放在健身训练后进行，还能起到放松肌肉、消除疲劳的效果。
在拉伸训练中所用的力量，都应与被拉伸的关节及肌肉的可伸展能力相适应，如果力量过大就会造成肌肉或韧带的损伤。柔韧性的训练应缓慢、放松、有节制，做到“酸加”、“痛减”、“麻停”。
“酸加”是指肌肉酸胀时可适当加大运动量或动作幅度，肌肉酸胀是一种比较舒适的感觉，这是肌肉中乳酸等代谢产物堆积增加，刺激神经末梢引起的正常生理现象，此时适当增加动作幅度，酸胀感会逐渐减轻或消失。
“痛减”是指运动中出现肌肉疼痛时，要减少运动量或动作幅度，避免炎症扩大或加重创伤。当运动中出现局部疼痛并有逐渐加重感时，说明这一部位肌肉或肌腱有隐性炎症反应或组织创伤。“麻停”是指训练中出现麻木不适的感觉时，要立即停止。麻木是局部神经受压的征兆，与训练方法不当有关。
最后需要说明的是，人体的柔韧性除了与训练情况有关外，还与遗传、性别及年龄有很大关系。除此之外，肌肉体积的增大会影响其周围关节的活动度，所以对于舞蹈演员来说，控制肌肉体积的增加是至关重要的。
1、髂胫束拉伸
动作要点：
①仰卧位，自然平躺。?
②将右腿放置左侧膝关节外侧，左手辅助右膝完成躯干旋转，右侧肩保持紧贴地面，静力性保持10秒，休息2秒，循环完成3次。
2、侧弓步蹲
动作要点：
①站立位，单腿置于健身球侧上方。?
②单腿随健身球滚动往侧方伸展，支撑腿缓慢下蹲，躯干跟随往前俯身，循环完成15-20次。
3、侧卧股四头肌拉伸
动作要点：
①侧卧位，左手弯曲枕在头下。?
②吸气时，左腿屈膝屈髋90°，右腿伸髋，右手握住脚踝，吐气时右手辅助伸髋，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次。
4、股四头肌伸展
动作要点：
①站立位，调整两腿前后距离成弓箭步蹲。?
②吸气时，脊柱延伸，吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝，让股四头肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次。
5、比目鱼肌拉伸
动作要点：
①站立位，准备一个重力球（或者5cm高度以上的方块）。?
②左腿屈膝站在重力球上，屈髋俯身直到小腿有牵拉感，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次。
如果你想提升自己的柔韧性，可以先从最基本的拉伸开始。千万不要心急，一开始就尝试劈叉、下腰之类的高难度动作，小心伤害到自己。
平时可以经常多压压胳膊和腿。比如，把双臂抬起搭在墙壁上，拉伸胳膊和肩关节。正压或侧压两腿，正踢腿等等。
说了这么多，不如现在就练起来，一起跟着瑜伽来增强我们的柔韧性吧。
1.以坐姿开始，双腿自然向前伸直，双臂放在身体两侧。
2.弯曲右膝，收回右腿，把右脚放在大腿根部。
3.向后打开左腿，直到与身体垂直。向上弯曲左小腿，脚尖绷直。
4.右臂抬起向后，右手抓住右脚。左臂向前抬起，做孔雀手势。头部仰起，目视前方。然后换另一侧练习。
1.以跪姿开始，两膝间的距离与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。
2.身体向下，用双手接触地面，两手间的距离与肩同宽。
3.双脚脚尖相触。将重心转移至双手，双臂用力伸直。
4.吸气，抬起双腿，用膝盖抵住双臂腋下的位置。
5.大腿要向身体收紧。
1.以坐姿开始，双腿向前，双臂自然放在身体两侧。
2.保持腿部伸直，最大程度的向两边打开双腿，直到双腿成一条直线。
3.如果柔韧性很高的话，可以压低身体，用两肘去接触地面，两肘间的距离与肩同宽。
4.双手撑住脸颊，目视前方。身体保持挺直状态，不要弓背。
需要注意的是，柔韧性的练习，可不是一两天的事，需要你坚持不懈每天练习才能有长进。每次练习前要做好热身运动，身体热了，更容易拉伸。
1.坐式拉伸韧带，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，前胸向膝盖靠拢，感受脊柱及腿部后侧的拉伸感，停留20秒后恢复，重复动作。
2.横叉，坐位，两手在身体前面扶地，两腿左右分开至最大角度，上半身向地面俯卧，感受大腿两侧的拉伸感；
3.其他针对上臂、腰部、大腿前侧、小腿后侧等的拉伸动作均可以练习。
如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
