今天给各位分享练肩部动作的知识，其中也会对练肩部动作动图进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸，下??图
面对门框或者墙角站立，
双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸
再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸，下??图
站着或者坐在椅子上，
双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，
右手臂体前平举，用手抓住门框，
保持手臂伸直和双脚站稳，
换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。
将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
右手从体后抓住左手手肘
轻柔向右向下拉动左手肘
换边练习。
做三组，每组保持30。
瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。
1、鹰式手臂
坐或者站立
吸气，双手起前平举掌心相。
呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
保持5~8组呼吸后换边练习。
2、双角式
站或者坐
吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
呼气，抬手臂向上向远处伸展
保持5~8组呼吸，
4、牛面式
站或者坐。
双手一上一下体后相扣
保持5~8种呼吸后换边练习。
4、反祈祷式
站或者坐都可以。
双手体后合掌，指尖朝上。
保持5~8次呼吸。
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肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
一、金字塔法则金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌，每次都能使三角肌充血，从而达到“泵感”。
二、三合组法则三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组。这样做每次都让肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部是我们健身训练中比较重要的部位之一了，好的肩部肌肉形态，能够让上半身看起来更加的宽阔，然后形成与腰的对比，形成倒三角的体型，而肩部肌肉有三束，分别是前束、中束、后束，所以需要锻炼到整个肩部，就需要单独进行刺激这些肌束，那么该如何锻炼到肩部呢，下面就为大家介绍一些肩部训练的动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，同时挺胸抬头，沉肩并且固定住肩胛骨，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，并且小臂保持下扣的状态，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束而后束作为协同。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
以上就是一些肩部的训练动作，大部分动作都是以推举为主，直接让肩部肌肉做抗阻训练，而想要肩膀练得饱满，还需要更加细致的训练动作安排，这就需要提高训练水平进行的了，通过不断的训练提高训练水平，将肩部练得更加漂亮有型。
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起势
1.双脚八字站立，比肩稍宽，身胸挺直。右手持棍，以栂指和食指卡握棍身，其余三指自然弯曲，棍把触地；左臂自然垂于身体左侧。左掌由体恻向体前推，胸前立掌，身稍前屈，头微低，敬礼，再左手还原。
2.接着右手握棍向左舞半花，左手接棍再脱棍，使棍竖立于体右恻，棍梢向上；左手屈肘握拳，抱于腰间，身胸挺直。目视前方。
要领：身胸挺直，立身中正，收腹挺胸敛臀。
马步立掌
抬右脚，脚内恻向左踢棍把，使棍梢斜向右上方。上动不停，右脚向旁落，屈膝下蹲成马步，身胸挺直。同时，右臂向内屈肘，乘踢把之势使棍梢向右向下向左平卧于上腹前，棍梢向右；左臂向内屈肘，亮掌于胸前，掌心向左。目平视正前方。
要领：身胸挺直，重心落在两腿之间，脚尖不能踮起。
金鸡独立
上动不停，身体左转90°。右脚直立，左脚蹬地屈膝上提，护裆。同时，右手抱棍上提置干右胸前，棍梢向左下方；左掌向左推出，肘微屈，掌心向左下，掌指朝左上。目视棍梢。
要领：右脚挺膝直立，支撑全身重心。
弓步推掌
接上式，身体微右转，左脚尖点地，膝盖朝前使左腿成弓形。右手持棍；左掌下拍棍前段，使棍梢经体右侧舞花一周后成背棍，左掌由体恻推至胸前立掌，掌心朝右，掌指朝上。目视前方。左脚向前上歩，屈左膝成左弓步，同时左掌向前推。
要领：推掌时以掌根为力点从体侧向体前推击。
上右步撩棍
抬右脚向前方上一小步，脚跟离地，上体微左转。右手握棍使棍把向下经身体右恻向上划弧；左手阴握棍梢段，两虎口相对。然后体左转90°，随体转右脚向前上一大步，两腿屈膝蹲成马步。同时左手滑握棍梢段，右手滑握棍中段，使棍把随体转由下向上撩把。目随棍转视棍把。
要领：上步与撩把要协调一致，撩把有力，力达棍把。
上左步撩棍
接上式，以右脚为轴，身体右转180°，左脚随体转向前上步成马步。同时右手向棍把滑握，左手滑至棍梢段使棍梢经身体左側随上步由下向上撩棍，棍梢高于肩。目视棍梢。
要领：转身要平稳迅速，上步与撩棍同时进行，撩棍动作要注意滑把，力达棍梢。
盖棍
接上式，身体左转90°成左跪步。同时左手滑至棍梢端；右手滑握至棍中段，右脚前脚掌蹬地发力，使棍把向上向前盖，高与右肩平。目视棍把。
要领：棍把放长，转身快速，拧腰带把，盖把有力。
仆步劈棍
起身，右脚向右前上一步，前脚掌着地。棍随身由左向右向后抡，使棍与地面平行，左臂屈肘于胸前向下握棍，右臂屈肘向上握棍。接着右腿屈膝上提，膝盖外展。右手下滑紧握棍把端，左手握中段，使棍身直立，棍梢稍向后。再右腿向右斜前方落地，脚尖稍外展，上体右转90°，右腿屈膝下蹲成左仆步，两手持棍由上向左下方劈棍。目视棍身。
要领：下劈要猛，左手宜松，右手宜实，力达棍梢。
愚公移山
1.起身，两腿成马步，体稍左转。右手握棍把端，左手阴握棍中段，屈左肘使棍左向后划弧，目视棍前段。
2.上动不停，左脚向右脚右后方交叉上步，两腿屈膝下蹲成歇步。屈右肘，腰部用力向右拧转，棍随体转由后扫至左侧。
3.左脚还原，两腿再成马步。右手握棍把段，左手握棍中段，右臂伸直向前下按，使棍梢由下往上挑。目视棍梢。
要领：腰部用力，拧转身体。右手握棍先松后实。
上步劈棍
右腿向左脚前上步，踏实，身体随上步左转90°，左脚跟离地。两手握棍向上向后划弧，两臂伸直，使棍斜架于头部上方，棍梢朝后上方。接着左脚向左前方上一大步，身体随上步右转90°，屈右膝下蹲成左仆步，两手握棍由后上方向前向左下方劈棍，目视棍梢。
要领：上步要快，下劈要猛，左手宜松，右手宜实，力达棍稍。
回头望月
起身，上体稍右转，两手移把向前压棍。重心右移，两腿变成右橫弓步，同时两手托棍，使棍身斜卧腹前。目视左侧。
要领：上体稍右转与两手移握要同时进行。
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