大家好，今天来为大家分享练宽肩膀的黄金动作的一些知识点，和练宽肩膀的黄金动作女生的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。
如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。
练出宽肩实际并不容易，那么到底该如何训练呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.男生练出宽肩的前提条件①要有足够的体脂
在健身房训练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常饱满。
而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不起来。
想要练出宽肩，肯定要有足够的体脂，也就是身体脂肪含量不能太低，否则很难成型。
②肩部中束训练是重点
饱满的肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。
肩部两侧需要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。
反复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。
③斜方肌上部、肩部后束也需要训练
很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象。
实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜肩问题。
想要练宽肩部肌肉，除了肩部中束以外，还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。
这两个部位的强弱，也会影响整体肩宽的效果。
④肩部厚度也很重要
练出宽肩，还有一点也很重要，那就是肩部厚度。
如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽比例。
因此针对肩部前束的训练也是必不可少的。
2.针对肩部肌肉的训练动作根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。
需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。
这里分别推荐4个动作。
①站姿哑铃侧平举——针对肩部中束
动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停止，再下放回位重复下一次动作。
②坐姿俯身侧平举——针对肩部后束
动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再下放回位重复动作。
③坐姿哑铃推举——针对肩部前束
动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。
④史密斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部
动作要领：调整好重量，身体站立，双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然后再回位重复。
3.参考训练计划站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次
坐姿俯身侧平举：5KG，6组*15次
坐姿哑铃推举：15KG，8组*8次
史密斯杠铃耸肩：50KG，4组*15次
这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。
而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时可以选择较高的组数训练。
末尾史密斯杠铃耸肩，直接选择适中重量，连续做完4组即可。个人建议是50KG最佳。
对于训练组数和次数，肩部中束和后束需要多次数，而肩部前束次数尽量少一些。
这样一次训练就能产生泵感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准位置。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
如果你已经参开始健身，一定知道宽大结实的肩膀对你整个体型的外观非常重要。
一个人要想穿衣服好看帅气的话，那么衣服一定要撑得起来，要想衣服立于身上，你的身材一定要好。就像人们经常说的，那些超级模特似乎就是天生的衣架子一样，身材好是很重要的。
那么问题来了，穿裤子好看需要腿长以及比例很好之外，上身的衣服肯定需要胸肌、三角肌这类的来支撑了。倘若你肩膀窄小上身平平肯定穿不出衣服本来的韵味来。
所以大家常说宽肩膀后胸部其实就是衣架子。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽厚的肩膀，是成为完美身材所不可或缺的重要部位。
正常来说，完美的肩头比在3：1，宽阔平坦的肩膀不但让男人穿衣显瘦脱衣有肉，而且诱发出的男性荷尔蒙也是相当迷人。总之一个饱满厚实的肩膀无疑会给女人最踏实的安全感。但这个标准对于我们亚洲人来说有点苛刻，我们先天的肩宽往往达不到头宽的3倍，这可怎么办呢？
先来看下图，画的很灵魂：）
虚线是骨头，我们无法改变的地方；直线指着的实线是肌肉，我们可以改变的部分。但这个改变也是讲究技巧的。像下图这样的，小编就觉得练得有点过头了，上半身过去发达，脖子都快看不出来了，一点都不协调。
再打个比方，看下图中的比较：
两边的肩宽是一样的，你们觉得哪边的肩较宽呢~
发达的三角肌不但会显得没脖子，而且如果天然肩宽不足的话，反而容易显得更窄，看上去有点憨憨的，没有平坦的肩宽舒服。反正小编还是看右边的图示比较舒服，也符合正常人的审美。
说了这么多，那么重点来了，我们怎么才能把肩膀练得更宽大呢？我们不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌，这样才能让你看起来十分厚实。
这边有一些小编整理的建议，想要肩膀厚实有型：
加厚肱二头肌三角肌要练但不要过于注重注重核心和背肌的练习，双肩打开的状态肯定宽于驼背的肩宽，且更有精气神。要点说完了，再安利一些关于三角肌以及胸肌的锻炼动作指导吧，希望能帮到你：
NO.1直立杠铃推肩
4-6组，8-12RM
动作要领：
身体立正，挺胸收腹
两手握住杠铃，握距比肩稍宽
提起杠铃至肩上，掌心向出
把杠铃贴脸前向上推起
直至两臂伸直在头顶上方
然後慢慢循原路放下至肩上
重复练习即可
NO.2俯身杠铃划船
4-6组，8-12RM
两脚开立膝盖弯曲
成150度左右
保持挺胸、收紧腰腹部
双手握住杠铃
自然下沉于体前
双手夹紧身体两侧
集中背阔肌的力量
将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
稍微停顿
然后慢慢还原
NO.3直立杠铃提拉
4-6组，8-12RM
双脚自然站立
双手宽距或窄距
握住杠铃放于体前自然下沉
持铃贴着身体快速提起
两肘上提始终处于握手上方
直到上拉至接近颈前水平位
稍停，然后，循原路慢慢贴身放下
至下垂于腿前
重复练习即可
NO.4杠铃卧推
4-6组，8-12RM
仰卧在卧推凳上
双脚自然地放在地上
双手略比肩宽握住杠铃
放在胸大肌上方
慢速下放杠铃
直到上臂与地面平行为止
然后快速推起杠铃回到起始姿势
如此重复
下面这几个动作也不能忽视，是配合你练出宽厚肩膀的重要因素1.锻炼你肱二头肌的
2.锻炼核心力量的
到底怎么把肩膀练得更宽大更好看，以上算是我这次的解答了。
希望能帮助到你，健身是需要目标的，确定目标坚持去做，
你的身体不会辜负于你。加油。
更多健身干货以及增肌减脂的问答可以关注我，后台留言问我哦。想要肩膀变宽可以通过运动的方式来实现。可以做引体向上、弓背俯卧撑、杠铃推举、哑铃侧平举等运动，主要目的就是增强肩关节周围肌肉的力量，日常还需养成健康的饮食及生活习惯。
对于平时久坐，坐姿不标准导致出现圆肩驼背的人来说，坚持肩部训练，可以激活并且强化三角肌，改善体态问题，让你的身姿变得挺拔起来。
1：俯卧撑可以帮助练宽肩膀。俯卧撑是一种多关节动作，可以锻炼到身体的多个肌肉群，包括胸肌、肩膀和背部肌肉等。在正确的姿势下进行俯卧撑可以有效地刺激肩膀部位的肌肉，使其逐渐增宽。在进行俯卧撑时，有一些技巧可以进一步强化肩膀的训练效果。首先，要确保手臂的宽度适中，不要过宽或过窄，以免给肩膀带来过大的压力。其次，可以尝试进行变式俯卧撑，例如支撑面向内旋转的钻石俯卧撑或是单臂俯卧撑，这些动作对肩膀的负荷更大。此外，在训练肩膀的同时，还需注意保持正确的姿势，保护好肩关节，避免受伤。总之，坚持适量的俯卧撑训练，并结合科学的饮食和休息，可以有效地帮助练宽肩膀。
关于练宽肩膀的黄金动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
