练宽肩膀的黄金动作(练宽肩膀的黄金动作女生)

发布时间:2023-10-19   来源:特色健康网   编辑:健康君
字号:

大家好,今天来为大家分享练宽肩膀的黄金动作的一些知识点,和练宽肩膀的黄金动作女生的问题解析,大家要是都明白,那么可以忽略,如果不太清楚的话可以看看本篇文章,相信很大概率可以解决您的问题,接下来我们就一起来看看吧!

本文目录

  1. 男生怎样才能把肩膀练宽?
  2. 成年人如何能把肩膀练得更宽大?
  3. 14岁如何把肩膀练宽
  4. 俯卧撑怎么把肩膀练宽

男生怎样才能把肩膀练宽?

男生拥有宽厚的肩膀,可以显得腰部更细,整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群,只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩,整个身体又非常瘦弱,那就非常困难了,至少需要1-2年的时间,才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易,那么到底该如何训练呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.男生练出宽肩的前提条件

①要有足够的体脂

在健身房训练时,你会发现:那些脂肪含量相对较高的人群,他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成功,肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群,无论他们练再多的哑铃和杠铃动作,肩部仍然很干瘪,衣服还是撑不起来。

想要练出宽肩,肯定要有足够的体脂,也就是身体脂肪含量不能太低,否则很难成型。

②肩部中束训练是重点

饱满的肩部肌肉,从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两侧需要有足够的厚度,这样肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束,只要这个部位变厚了,看上去肩部就变宽了。

③斜方肌上部、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人,会认为是自己的斜方肌太高了,所以才有了溜肩现象。

实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱,加上肩部后束肌肉薄弱,本身还有圆肩问题,这就加重了溜肩问题。

想要练宽肩部肌肉,除了肩部中束以外,还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的强弱,也会影响整体肩宽的效果。

④肩部厚度也很重要

练出宽肩,还有一点也很重要,那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了,但是肩部前束很薄弱,那么肩部前侧看起来就很干瘪,有一块骨头会向前凸起,这样仍然会影响肩宽比例。

因此针对肩部前束的训练也是必不可少的。

2.针对肩部肌肉的训练动作

根据上面的分析,想要练出宽肩,就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束,末尾训练斜方肌上部。

这里分别推荐4个动作。

①站姿哑铃侧平举——针对肩部中束

动作要领:双手持哑铃站立,两侧手臂略微屈肘,背部挺直,收腹挺胸,将哑铃向着身体两侧上方举高,直至两侧手臂与肩部平齐停止,再下放回位重复下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针对肩部后束

动作要领:双手持哑铃坐立,俯身贴于大腿前侧,开始将哑铃向着身体两侧上方举高,直至上臂和肩部平齐停止,然后再下放回位重复动作。

③坐姿哑铃推举——针对肩部前束

动作要领:双手持哑铃屈膝坐立,背部贴于靠背处,用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上推起哑铃,直至两侧手臂接近伸直时停止,然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部

动作要领:调整好重量,身体站立,双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸,背部挺直,开始用力向上耸肩,直至最顶处挺直,然后再回位重复。

3.参考训练计划

站姿哑铃侧平举:5KG,8组*12次

坐姿俯身侧平举:5KG,6组*15次

坐姿哑铃推举:15KG,8组*8次

史密斯杠铃耸肩:50KG,4组*15次

这里的使用重量只是建议值,站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高,最佳重量是5KG和7.5KG,其中5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG,在15KG时可以选择较高的组数训练。

末尾史密斯杠铃耸肩,直接选择适中重量,连续做完4组即可。个人建议是50KG最佳。

对于训练组数和次数,肩部中束和后束需要多次数,而肩部前束次数尽量少一些。

这样一次训练就能产生泵感效果,关键是动作要慢,而且要尽量做到标准位置。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

成年人如何能把肩膀练得更宽大?

如果你已经参开始健身,一定知道宽大结实的肩膀对你整个体型的外观非常重要。

一个人要想穿衣服好看帅气的话,那么衣服一定要撑得起来,要想衣服立于身上,你的身材一定要好。就像人们经常说的,那些超级模特似乎就是天生的衣架子一样,身材好是很重要的。

那么问题来了,穿裤子好看需要腿长以及比例很好之外,上身的衣服肯定需要胸肌、三角肌这类的来支撑了。倘若你肩膀窄小上身平平肯定穿不出衣服本来的韵味来。

所以大家常说宽肩膀后胸部其实就是衣架子。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽厚的肩膀,是成为完美身材所不可或缺的重要部位。

正常来说,完美的肩头比在3:1,宽阔平坦的肩膀不但让男人穿衣显瘦脱衣有肉,而且诱发出的男性荷尔蒙也是相当迷人。总之一个饱满厚实的肩膀无疑会给女人最踏实的安全感。但这个标准对于我们亚洲人来说有点苛刻,我们先天的肩宽往往达不到头宽的3倍,这可怎么办呢?

先来看下图,画的很灵魂:)

虚线是骨头,我们无法改变的地方;直线指着的实线是肌肉,我们可以改变的部分。但这个改变也是讲究技巧的。像下图这样的,小编就觉得练得有点过头了,上半身过去发达,脖子都快看不出来了,一点都不协调。

再打个比方,看下图中的比较:

两边的肩宽是一样的,你们觉得哪边的肩较宽呢~

发达的三角肌不但会显得没脖子,而且如果天然肩宽不足的话,反而容易显得更窄,看上去有点憨憨的,没有平坦的肩宽舒服。反正小编还是看右边的图示比较舒服,也符合正常人的审美。

说了这么多,那么重点来了,我们怎么才能把肩膀练得更宽大呢?

我们不仅仅要发达三角肌,还需要发达你的斜方肌、胸大肌,这样才能让你看起来十分厚实。

这边有一些小编整理的建议,想要肩膀厚实有型:

加厚肱二头肌三角肌要练但不要过于注重注重核心和背肌的练习,双肩打开的状态肯定宽于驼背的肩宽,且更有精气神。

要点说完了,再安利一些关于三角肌以及胸肌的锻炼动作指导吧,希望能帮到你:

NO.1直立杠铃推肩

4-6组,8-12RM

动作要领:

身体立正,挺胸收腹

两手握住杠铃,握距比肩稍宽

提起杠铃至肩上,掌心向出

把杠铃贴脸前向上推起

直至两臂伸直在头顶上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重复练习即可

NO.2俯身杠铃划船

4-6组,8-12RM

两脚开立膝盖弯曲

成150度左右

保持挺胸、收紧腰腹部

双手握住杠铃

自然下沉于体前

双手夹紧身体两侧

集中背阔肌的力量

将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

稍微停顿

然后慢慢还原

NO.3直立杠铃提拉

4-6组,8-12RM

双脚自然站立

双手宽距或窄距

握住杠铃放于体前自然下沉

持铃贴着身体快速提起

两肘上提始终处于握手上方

直到上拉至接近颈前水平位

稍停,然后,循原路慢慢贴身放下

至下垂于腿前

重复练习即可

NO.4杠铃卧推

4-6组,8-12RM

仰卧在卧推凳上

双脚自然地放在地上

双手略比肩宽握住杠铃

放在胸大肌上方

慢速下放杠铃

直到上臂与地面平行为止

然后快速推起杠铃回到起始姿势

如此重复

下面这几个动作也不能忽视,是配合你练出宽厚肩膀的重要因素

1.锻炼你肱二头肌的

2.锻炼核心力量的

到底怎么把肩膀练得更宽大更好看,以上算是我这次的解答了。

希望能帮助到你,健身是需要目标的,确定目标坚持去做,

你的身体不会辜负于你。加油。

更多健身干货以及增肌减脂的问答可以关注我,后台留言问我哦。

14岁如何把肩膀练宽

想要肩膀变宽可以通过运动的方式来实现。可以做引体向上、弓背俯卧撑、杠铃推举、哑铃侧平举等运动,主要目的就是增强肩关节周围肌肉的力量,日常还需养成健康的饮食及生活习惯。

对于平时久坐,坐姿不标准导致出现圆肩驼背的人来说,坚持肩部训练,可以激活并且强化三角肌,改善体态问题,让你的身姿变得挺拔起来。

俯卧撑怎么把肩膀练宽

1:俯卧撑可以帮助练宽肩膀。俯卧撑是一种多关节动作,可以锻炼到身体的多个肌肉群,包括胸肌、肩膀和背部肌肉等。在正确的姿势下进行俯卧撑可以有效地刺激肩膀部位的肌肉,使其逐渐增宽。在进行俯卧撑时,有一些技巧可以进一步强化肩膀的训练效果。首先,要确保手臂的宽度适中,不要过宽或过窄,以免给肩膀带来过大的压力。其次,可以尝试进行变式俯卧撑,例如支撑面向内旋转的钻石俯卧撑或是单臂俯卧撑,这些动作对肩膀的负荷更大。此外,在训练肩膀的同时,还需注意保持正确的姿势,保护好肩关节,避免受伤。总之,坚持适量的俯卧撑训练,并结合科学的饮食和休息,可以有效地帮助练宽肩膀。

关于练宽肩膀的黄金动作到此分享完毕,希望能帮助到您。