本篇文章给大家谈谈腿部训练动作，以及腿部训练动图对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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跑酷基本动作：
⒈基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
⒉翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
⒊落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
⒋鱼跃翻滚（swandive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
⒌平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
⒍猫爬，猫式平衡（catbalance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
⒎单脚跳远（precisiononefoottakeoff）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
⒏精准跳远（precision2footedtakeoff）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（runningprecision）。
⒐侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
⒑侧手反抓墙（turnvault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
⒒快速上墙（wallrun）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
⒓蹬墙跳（tictac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
⒔蹬墙定点（tictactoprecision）蹬墙后精确到达目标。
⒕夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
⒖月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
⒗猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
⒘反猫扑（180%cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
⒙助跑猫扑（runningcat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
⒚蹬墙猫扑（tictactocat）蹬墙和猫扑的结合式。
⒛猴跳（monkeyvault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21.猩猩跳（kingkongvault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22.双重猩猩跳（doublekong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23.猩猩飞台（divingkong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24.猩猩精确跳（kongprecision）猩猩跳加精确定点的结合。
25.猩猩跳接猫扑（kingkongcat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26.双腿冲跳（dashvault）分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27.猩猩跳接冲跳（kingkongdash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28.懒人跳（lazyvault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
29.侧身跳（speedvault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30.钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31.单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32.倒立，凌空倒立（handstand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33.顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34.手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35.墙转（wallspin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）
36.侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37.前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。
38.后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。
腿部肌肉是怎么工作的
腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼
股四头肌
股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分
股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。
腘绳肌
它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头
腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。
5个最好的腿部锻炼动作
①深蹲
如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！
开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。
这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
②弓箭步蹲
这是个让众多肌友又爱有恨的训练。
开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。
这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。
③杠铃哈克蹲
这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。
④腘绳肌弯举
保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。
⑤罗马尼亚硬拉
这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势
哈喽，你好，我是珊珊。你的问题是：瘦腿练什么动作好？
答案是：练习拉伸大腿的动作，加上松解大腿肌肉，以及加强臀部肌肉的力量。你的腿就可以瘦下来！
我以前的腿也是非常的粗，不懂怎么去瘦腿，没有科学的方法，就自己瞎练，结果腿越变越粗！后来，经过自己的不断试错和专业知识的学习，以及经验的积累。总结出了一些瘦腿部的练习方法。我自己亲身感受，非常有效，现在分享给你：
第一：需要拉伸大腿前侧，后侧，内侧，外侧。如果想要腿部瘦下来，拉伸是少不了的！
尤其是运动以后，如果腿部肌肉没有得到及时拉伸的话，很容易形成肌肉团，从而影响腿部的美观，适度的拉伸腿部肌肉，可以使腿部更有线条美感！而且还可以改善肌肉的酸胀感，有一定的瘦腿的作用！
那么我们怎样去拉伸呢？我总结了腿部拉伸的几个动作，具体做法如下：
1，拉伸大腿前侧和外侧。
半鸽子式变体。一侧小腿横放在垫子上，另一侧屈膝手抓脚背，随呼气脚后跟靠近臀部。静态保持1分钟。
2，拉伸大腿后侧和内侧。
坐角式。坐立在垫子上，双腿向外侧打开，保持双脚脚趾回勾，吸气伸展脊柱，呼气以髋部为折点向前向下前屈。静态保持1分钟的时间。
第二：需要去放松腿部紧张的肌肉。可以选择用泡沫轴滚动松解腿部。
具体锻炼方法如下：
1，泡沫轴滚动大腿前侧。
俯卧在垫子上，手肘支撑，泡沫轴放在大腿下方，前后滚动大腿前侧。动态滚动1分钟。
2，泡沫轴滚动大腿后侧。
坐立，泡沫轴放在大腿后侧，手臂支撑在腿部后侧，前后滚动大腿后侧。动态滚动1分钟。
3，泡沫轴滚动大腿外侧。
侧卧，手肘支撑，上方脚踩地，泡沫轴放在大腿外侧，前后滚动大腿外侧。动态滚动1分钟。
4，泡沫轴滚动大腿内侧肌肉。
俯卧，手肘支撑，弯曲一侧腿部，大小腿90度夹角，泡沫轴放在大腿内侧，左右滚动大腿内侧肌肉。动态滚动1分钟。
5，泡沫轴滚动小腿肌肉。
坐立，屈一侧膝，脚踩地，另一侧腿部伸直，泡沫轴放在小腿后侧，前后滚动小腿肌肉。动态滚动1分钟。
第三：练习臀部肌肉。激活强化臀部肌肉，可以有效的使你的臀部肌肉越来越紧致，减少了下垂的肌肉，让你的腿部更加修长。
具体锻炼方法如下：
1，跪立抬腿。
四足跪立，呼气抬一侧膝盖外展，吸气回。动态练习15次为一组，3组练习。
2，臀桥式。
仰卧，屈双膝，双脚脚后跟靠近臀部，吸气抬臀部向上，呼气下落。动态练习15个为一组，3组练习。
总之，只要你按照以上方法去练习，每天坚持10分钟，你的腿部是一定可以瘦下来的！我是珊珊，很高兴回答你的问题！希望我的回答对你有所帮助！
关于腿部训练动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
