大家好,如果您还对健身动作练背不太了解,没有关系,今天就由本站为大家分享健身动作练背的知识,包括健身练背怎么练的问题都会给大家分析到,还望可以解决大家的问题,下面我们就开始吧!
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需要腿部,腰部的肌肉力量。腿部力量尤其是大腿力量,站的稳不稳,走路稳不稳都需要腿部力量的支撑,腰部力量是一种耐力支撑,当后面的人需要在背上支撑的时候,背人者就需要用腰部力量来分担后背人的支撑力量。
腿部力量多训练一下蛙跳,跑跳深蹲等项目,腰部力量多练平面训练,仰卧起坐等训练,如果有条件可以在手机上下载健身软件,跟着软件的动作样子来训练,更加有效。
回答:练背首先会让人看起来非常有精神,看起来很强壮健康,同时被练好了之后对人也有非常多的好处,会看起来挺拔,不会弯腰驼背,而且看起来背部更宽阔,更有安全感。
1、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
3、第三个动作:站姿直臂下拉,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、第四个动作:单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
第一步、热身动作,提前疲劳背部肌肉
1.背部肌肉热身好处
我们平时所说的热身动作,只是活动一下肩关节,或者活动一下手肘手腕,这种热身还远远达不到背部训练热身需求。
如果你是为了背部增肌,那么就要再加上一种热身方式,这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。
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也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳,具体来说,会有两个好处:
背部发力感更强,因为背部肌肉充血变厚,所以背部顶峰收缩感更强,更容易感知背部发力。
背部增肌效果好,提前拖垮背部肌肉弹性,进而背部肌肉纤维就很脆弱,一练就断,增肌效果就更好。
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2.如何进行背部肌肉热身?
具体的动作,其实就是相对简单,并且重量较小的动作,这会更容易拖垮背部肌肉纤维,让背部更容易刺激。
坐姿划船
单臂哑铃划船
所以练背可以先练这两个动作,组数不用太多,两三组就够了,但是次数要多,每个动作来30次左右最好。
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第二步、力量动作,提高背部力量
1.力量训练的好处
力量是增肌基础,所以无论是练哪个部位,力量训练都不能少,背部肌肉也是一样,提高背部力量,就能提高练背效果。
所以我们练背,力量动作占据重要位置,如果你不为了增肌的话,你可以只练力量动作。
进行力量训练,可以提高背部肌肉力量,让背部训练的水平更高,背部肌肉刺激也会更加强烈。
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2.力量训练都有哪些?
引体向上
杠铃划船
硬拉
这三个动作是练背王牌动作,所以练背的时候,应该把这三个动作放在中啊哟位置,同时多进行组数训练。
那么由于是通过这三个动作进行力量提升,所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上,这样训练效果会更好。
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第三步、固定动作,破坏背部肌肉纤维
1.固定动作的好处
固定动作,就是纯粹的增肌动作,说其增肌效果,那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。
通过固定动作,我们对于背部肌肉的操控性更高,训练精准性更高,进而增肌效果也更好。
所以如果以增肌为目的的话,固定动作也不能忽略,甚至有些老手,会只练固定动作。
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2.都有哪些固定动作
固定动作,顾名思义,就是指器械固定运动轨迹的动作,这类动作操作简单,一般要去健身房训练。
高位下拉
坐姿划船
史密斯杠铃划船
这些动作对于增肌玩家来说,重要性不亚于力量动作,所以如果想要练出宽厚背部,这些动作每个动作做5组以上。
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第四步、孤立动作,精准刺激背部肌肉
1.什么是孤立动作?
一般来说,我们所说的孤立动作,指的就是单关节动作,但是背部训练孤立动作太少了,所以我们指那种孤立程度很高的动作。
孤立性越强的动作,那么练背就会更加精准,而且背部肌肉容易充血,这是它的好处。
但是孤立动作的增肌效果不够霸道,所以这些动作可练可不练,如果你觉得自己背部肌肉不好看,可以通过孤立动作来矫正。
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2.都有哪些孤立动作?
直臂下拉
单臂哑铃划船
这两个动作做收尾动作也可以,做热身动作也可以,以背部增肌为目的的玩家,那么就用这两个动作做热身。
而新手玩家,则这两个动作可练可不练,或者可以作为收尾动作,让背部肌肉刺激更深一层。
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以上就是最佳的练背顺序,按照这个顺序练背,背部肌肉就会泵感满满,第二天的酸痛感也会更加强烈。
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。