很多朋友对于标准的深蹲的动作视频和标准的深蹲的动作视频教程不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
无深蹲不翘臀，深蹲为翘臀之王
深蹲的时候膝盖不要超过脚尖
网上的言论众说纷云
肌肉讲解
下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，
一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群。
伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉。是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股内肌。
伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）就是大腿后面的肌肉。
深蹲的作用
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。
深蹲训练对全身都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。
深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。
它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
有研究表明
深蹲膝关节不超过脚尖的，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，会有更好的激活程度。
这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。
膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这个说法也是正确的。膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿。
然后马甲君想说的是，其实练翘臀不是只有这一个动作，大可不必纠结！毕竟还有臀桥！跪姿后抬腿一堆堆训练。
小编说
细心的宝宝们会发现，大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候，一般都是在徒手的情况下做的，因为这时候对上半身压力不大。
对于负重深蹲来讲，首先你要根据你的实际情况选择重量；其次，如果真的膝盖不超过脚尖，那对于你上半身的压力其实是很大的，搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。
不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大，深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作，对于膝盖的刺激会很小。然后，根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程，这样其实对于你的膝盖是要加强的，损伤的几率不是特别大；再次下蹲的时候，怎么舒服怎么来（除了必要的动作要领），如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会
正确的姿势
全脚掌抓地。
腰反弓挺直。
脚尖和膝盖一个方向。
两脚之间略宽与肩膀。
下蹲的时候深蹲下去，但不到蹲到底。
不要担心是否膝盖超过脚尖。
人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。下蹲功
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。
下蹲可以激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。
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1.深蹲站距多宽？通常每个人的站距都不同，因为每个人的身体比例都不一样。一般深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一点，也可以略窄一点。保持脚尖向外15-30度的方向，不可外八字太多。
深蹲的站距通常需要训练者自己反复尝试，慢慢找到适合自己的站距。初学者刚开始可以先从肩膀宽度的站距开始练习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整到最适合自己的宽度即可。
需要注意的就是，尽管每个人的站距不同，但是脚尖的朝向和站距是有相关性的。站距越窄，脚尖夹角越小，站距越宽，脚尖夹角越大。训练者自己在训练中也能感受的到，为了维持身体平衡，不得不调整好脚尖的夹角，如果站距较宽，那么你的臀大肌发力会多一些，如果窄一点，则大腿前侧肌群发力多一些。
2.深蹲时身体的重心
深蹲时不必在意膝盖是否超出脚尖，一定要把身体的重心放在脚掌中间，整个脚掌尽可能的踩实地面，牢牢的抓住地面不能晃动。不然容易摔倒受伤。
3.深蹲时身体脊柱要保持中立位，不能弯腰。
4.在下蹲的过程中，训练者身体适度前倾，髋关节与膝关节同时弯曲，并且不需要刻意的保持膝盖方向完全跟脚尖一致，大腿和膝盖应该适当进一步打开，身体的重心保持不变。
5.关于深蹲到底该蹲多深
通常是髋关节要略低于膝关节的位置，确保髋关节位置不能高于膝关节，也不可以低于膝关节太多。
6.使用杠铃深蹲时
有高杠位和低杠位之分，高杠位是将杠铃放在后部的斜方肌上，低杠位是将杠铃放在三角肌后束上。通常初学者都是采用高杠位。
另外还有一些注意事项:
杠铃深蹲时应该肘关节与肩胛骨向脊柱收拢，收紧上背部，保持上背部主要肌群紧张稳定。这样才能避免深蹲时弯腰、骨盆翻转等等问题，上背部的主要肌群包括背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。
在深蹲时手臂仅仅是帮助我们平衡杠铃的，切不可通过手臂将杠铃上托。
中低强度的深蹲通常下蹲时吸气，站起时先憋气，然后再呼气的方式完成。
正常来说，一次完整的动作完成后应该是回到动作的的起始位置，但是当然你负重相对比较大的时候，股四内侧头因为持续紧张而压力会很大，会影响你完成既定训练的次数，但是质量会提高，膝关节锁定不可怕，可怕的是，很多人模仿网上的视频做同样的动作，照葫芦画瓜，殊不知没有考虑一个重要的因素，就是每个人的关节，肌肉情况都不同，大神们这样做的，我照做就是，结果导致劳损，滑膜炎等等……不想扯太远，重训是增强自己的肌肉质量作用于保护关节。而不是伤害自己，建议新手们，从基础学起，放掉你的自尊心，你的路会越走越远，去享受训练带来的快感，哈哈哈
人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身！
深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时刺激睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。
老年人能练深蹲吗？
因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。
需要注意什么呢？首先，动作务必保证标准。
动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点:
1.以髋带膝，后坐发力
髋关节带动膝关节发力会让臀腿刺激更高，同时避免膝关节承受过多压力。
2.膝关节稳定，指向脚尖
深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。
3.核心绷紧，脊柱中立
上半身随动作前倾，但不要弯曲脊柱，防止腰部受伤。动作幅度不用过深，大腿平行地面即可，腰部不弯曲。
其次，训练强度的注意。
再正确的动作也禁不住超负荷训练。对于久未运动的老年人，训练深蹲时要循序渐进，不要过分追求次数。
刚开始训练时一次练2-3组，每组训练不要力竭，感觉“刚刚好”的程度即可。随着训练的深入，个人能力提高以后，训练次数自然会逐步提高。
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