其实肌肉腿动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解肌肉腿运动，因此呢，今天小编就来为大家分享肌肉腿动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。
腿部肌肉是怎么工作的
腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼
股四头肌
股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分
股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。
腘绳肌
它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头
腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。
5个最好的腿部锻炼动作
①深蹲
如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！
开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。
这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
②弓箭步蹲
这是个让众多肌友又爱有恨的训练。
开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。
这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。
③杠铃哈克蹲
这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。
④腘绳肌弯举
保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。
⑤罗马尼亚硬拉
这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势
对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。
深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。
深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。
深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻，屁股在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深，屁股低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。
因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。
另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。
腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。
深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有刺激锻炼作用，刺激睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！
深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到??????
首先讲讲大肌肉群主要指哪些身体部位？
大肌肉群主要包括胸部、背部、腿部、腹部四大部位。为了使各大部位肌肉群通过有效训练后肌肉得到增长，各部位都有相应的不同训练动作:
一、胸部训练动作
哑铃、杠铃卧推
1）平板杠铃卧推：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
（2）上斜杠铃卧推
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项:
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
（3）下斜杠铃卧推
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
（哑铃卧推动作基本与杠铃卧推动作相同，在此简略）
二、背部训练动作
（一）引体向上
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。
（二）单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
（三）杠铃俯身划船
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
三、腿部训练动作
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
主要锻炼股四头肌，可以通过调整双脚向前的位置，可以调整股四头肌、股二头肌、臀大肌之间的受力比例。
动作要领：
深蹲时动作路径是唯一的，一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲，技术因素功效比较接近，不再详述。
注意事项：
1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
四、腹部训练动作
（一）卷腹
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（二）悬垂举腿
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
注意事项：
1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直，称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。
俗话说，百炼跑为先，跑步时最好的锻炼。如果说肌肉的话，如下肌肉，我排一下优先级：
第一：心肌。
跑步是一项有氧运动，所以最锻炼的是心肌。跑步可以让我们的心脏更强壮，每次跳动射出更多的血液。专业名词叫做增加「每搏输出量」。跑步2-3个月，就能显著增强心脏肌肉的能力，让你心脏更强壮，更健康。也会让你有更旺盛的精力，工作生活不容易劳累
第二：腿步的肌肉耐力。
跑步对腿部的肌肉耐力提升是很高的，经常跑5-10公里的人，走路逛街也不会感觉到累。但这个力量的提升和蹲杠铃是不一样的。跑步主要是提升长时间发力的耐力，而杠铃主要提升的是绝对力量。
第三：躯干的肌肉耐力。
跑步虽然是用腿，但整体的力学传导来讲，躯干的耐力也会被增强。
关于肌肉腿动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
