各位老铁们好，相信很多人对体能训练动作大全都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于体能训练动作大全以及徒手体能训练动作大全的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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体能一词，简单理解为“身体的能力”。英文为：Strength&Conditioning，拆开字面的意思“力量与适应的能力”。
很多人认为锻炼体能，就是去跑步，这是极其片面的，因为这只是训练了体能素质的其中一项。
接下来我会进行体能素质的最全面讲解，无论你是健身爱好者或是教练、运动员，都应该掌握的基础常识。
我们通常把体能素质归类为12项：
1.柔韧性
很多人以为柔韧性就是劈个腿，这其实也是极其片面的，柔韧性涉及到全身的关节活动度，不单单是劈个腿这么简单，某个关节活动度过大反让身体处于不稳定状态，你要确定的是你全身的关节活动度的合理角度。
久坐不动的人群很容易会让某些肌肉缩短，某些肌肉拉长，导致肌肉失衡
肌肉失衡会让你的姿势改变，无法把动作做好
如上图，很多人不是不想吧动作做好，而是因为有肌肉缩短导致你“不能”把动作做好，这样你会处于一个不合理的发力状态，不是说你这样做就一定会受伤，但是会提高了受伤的概率，而且，一定会把动作的训练效率降低。
柔韧性——合理的关节活动度是一切运动的基础。
2.稳定性
如上图，Mobility是灵活关节，Stability是稳定关节，当你的稳定关节无法在运动过程中避免不必要的运动，会导致动作效率低下与受伤的记录上升，如下图：
造成稳定性不足的原因有很多，当然，柔韧性不足是其中一个原因，稳定关节的肌肉力量不足也是一个原因。
稳定性的核心点在核心力量，核心力量不足，将无法提供给四肢足够的力量平台
理解稳定性你可以简单的想象一下，一个大炮如果不固定在地面上，是无法发射炮弹的。
没有稳定的核心，你的四肢也无法发挥力量。
3.平衡性
人一生中最多的运动方式就是步行，缺乏平衡能力，会让你在步行中损耗关节。——最近很流行的晒步行就因为很多缺乏平衡能力的人步行过多次数而受伤。
平衡性不足和柔韧性与稳定性有关，也和神经系统的有关，除非是先天性骨骼畸形，导致平衡失调，不然平衡性都可以通过训练改善。
合理的平衡阈值应该在屈膝75°以上。
4.协调性
这里涉及到“动作模式”，也就是在运动中如何合理使用身体的技术。
而最重要的协调性，体现在下肢到上肢的力量传递与同步性。
5.心肺功能
心肺功能是健康的重要指标之一，一般人通常以静息心率最方便去判断健康程度，一般人的静息心率在60-80次/分钟之间为一般健康区间。
一般长期有运动习惯的人心率都很可能低于60次/分钟（本人的静息心率是52次/分钟）
有氧耐力性运动（快走、骑行、游泳、有氧操）是锻炼心肺功能的最简易方式，世界卫生组织建议：每周保持中等强度共150分钟或者中高等强度75分钟的心肺功能训练为保证心肺功能健康最低标准。
中等强度的定义在于最大心率（220-年龄）的65%-75%，高等强度位76%以上。
并不是只有有氧运动才能锻炼心肺功能，爆发力训练、循环训练、间歇训练等只要使心率上升到一个区间并且保持一段时间的训练都可以更高效锻炼到心肺功能，心肺功能训练其实并没有限制的训练方式，官方大量鼓吹的稳态有氧运动只是因为安全与容易执行，但是并不高效。
6-8.肌耐力、肌肥大、最大肌力
我们在健身最长见的力量训练，采用不同的重量次数比（RM），会产生不同的肌肉训练效果。
比如大负荷低次数的训练队力量的帮助特别大，而低负荷多次数的训练队肌肉耐力的帮助特别大，而关于肌肉增长我们习惯使用中等负荷（70%以上）中等次数的训练（8至12次）。
尽管最新的文献：
证明，小重量的增肌效果与传统的最佳增肌区间，增肌差别基本不大，甚至在健身早期，小重量多次数对于肌肉增长刺激更理想。
实验抽取34名受试者随机分到四组：
1.传统增肌的力量区间（6-10RM）
2.肌肉耐力区间（20-30RM）——过去认为这个重量增肌不理想
3.传统力量的慢速组（6-10RM，10秒向心，4秒离心）
4.什么都不做，饮食跟前面三组一致
4组实验使用动作内容是一样的，饮食也一样，所有训练没有任何有氧运动。
实验结果：无论减脂或是增肌，肌耐力组完胜传统力量增肌区间（如上图），所以一般建议初学者从小重量多次数开始训练。
但是，中等重量（8-12RM）依然是大部分追求肌肥大（增肌）人士的首选重量区间，因为这个区间可以兼顾到力量，小重量增肌虽然安全，在力量增长上不如理想。
最大肌力训练对于身体成分改变并不理想（增肌不理想），但是如果有从事竞技需要的训练者（举重、拳击、篮球等），却是必须进行的训练项目，一般最大肌力训练只有6个动作：
推举
卧推
负重引体向上
杠铃划船，T杠划船
下肢
深蹲
硬拉
9.爆发力
很大部分的运动项目需要爆发力，爆发力和最大肌力的区别在于速度。
如上图，当力量负荷越大，力的发生速度越低
爆发力涉及到投掷、跳跃、击打等身体运用能力，并不需要负荷太大的重量，很多时候，爆发力采用轻重量或者自重来训练。
常见的用于健身人群的爆发力训练有壶铃摇摆、药球等训练。
参考文献：
壶铃训练甚至在一定程度上可以代替传统有氧运动的心肺功能训练效果。
10-12.速度Speed、敏捷Agility、快速反应Quickness（简称SAQ）
SAQ通常是一个整体系统，包括了直线的速度；加速、减速、变向能力；面对突如其来的状况应对的条件反射的能力。
这是一般人不会接触到的训练，通常会针对运动员的需求来进行训练安排：例如，足球运动员会大量的S型跑、往返跑；网球运动员会大量的横移跑步等。
SAQ训练必须建立在前面9个体能素质基础上，如果，你前面的9个环节没有做好，一般不会安排SAQ训练。
体能训练包括了以上的12项，而形成了一个整体的体系，以前面4项（柔韧、稳定、平衡、协调）为最基础的体能项，是所有人必须掌握的基础，但是有绝大部分的人没有打好4大基础，就急着进入力量阶段（肌耐力、肌肥大、最大肌力）是对自己身体的不负责任。
心肺功能训练没有必要刻意为之，当然，慢速稳态的有氧训练是非常安全，而且容易执行的，只不过相对低效。
最后，你有运动的需求才需要进行爆发力与SAQ训练，当你的核心力量有一定基础的时候，爆发力训练比传统的有氧训练对于心肺功能刺激更高效更胜时间，当然，这种爆发力心肺训练最好在专业人士监护下进行。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
体能训练理论为NASM美国运动医学院OPT最佳体能训练模型
一把羽毛球拍就可以搞定！可以在家练习挥拍，还可以拿一个羽毛球正反手反复练习搓球，提升手感，如果隔壁墙没有住户的话可以对着墙抽球，提升小臂和手腕的爆发力.
1.力量性练习；包括上肢、胸肌、腰腹、下肢部位肌肉练习,适合的项目有体操,游泳,负重深蹲,俯卧撑,仰卧起坐.
2.耐力性练习；3.灵敏性练习；4.柔韧性练习；5.速度即爆发力练习；
练习灵敏性和速度即爆发力很有效的办法是折返跑.除上述五种素质训练外,很重要的一点你还要坚持做好心肺功能的练习.当然你想进行什么样的运动,每个运动项目都有一些特别的训练方法.
我觉得只要适合自己，选哪项锻炼方法都好。
但我不建议每天爬十八层楼梯，爬楼梯对膝关节伤害比较大，容易引起膝关节的磨损，造成膝关节疼痛。
在我看来，适宜每个人锻炼的是散步。如果身体好可以走快些，还可以在快些，慢跑。如果体质虚弱，就慢点走，再慢点，根据自己的情况，适可而止。所以说散步是适宜每个人锻炼的一项运动。
其次，就是广场舞，广场舞也是一种适合多数人锻炼的运动。
再者、就是太极、街舞、拉丁舞、国标舞、鬼步舞、各种健身操、各种球类.......找一项适合自己的，自己喜欢的，坚持锻炼，对身体都是有好处的。
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