大家好，今天给各位分享双杠练胸肌标准动作的一些知识，其中也会对双杠练胸肌标准动作图进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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主要采用的是各种类型的引体向上，包括宽距、中距、窄距以及正手、反手等。采用的顺序是：1.正手窄距引体向上——2.正手中距引体向上——3.正手宽距引体向上——4.反手宽距引体向上——5.反手中距引体向上——6.反手窄距引体向上。
这样安排顺序是有极大原因的，因为从1-6锻炼到的肌肉侧重不同（虽然所有类型引体向上都会锻炼到核心、背部、肩部、手臂等），并且能够形成一个回路：1.小臂；2.大臂外侧；3.背阔肌；4.肩袖肌群；5.二头肌；6.前臂、二头肌。这样安排能在最短休息时间内刺激到更多肌肉群，很大提升训练的效率。
如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法：
1.用健身房的高位下拉器械替代即可；
2.找一名小伙伴一起训练，在你做的时候辅助你向上；
3.找到更低的单杠，做的时候用自己的双脚辅助向上。
之后我会再介绍简易版背部训练方法。
今天讲解的是用小区的常见的双杠去锻炼胸肌和肱三头肌。
双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、胸部、背部等。但今天，我们只用双杠做一个动作就是曲臂撑，当然会包含各种类型的曲臂撑，全面刺激胸肌和肱三头肌。
第一个动作是前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌的下束外缘。支持身体后，双脚并拢曲膝向后抬起，身体前倾，向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。注意，动作的幅度不要太大，因为这个动作肩关节处在一个负角度，相对受伤风险高。
所有动作均做到力竭。如果力竭时候大于20个说明自身重量偏小，建议背装有重物的背包。
起始位置
结束位置
第二个动作是直立曲臂撑，主要锻炼肱三头肌，身体尽量保持正直，直上直下。同样，幅度不要太大。
起始位置
结束位置第三个动作是错位曲臂撑，右手在前，左手在后，向前倾斜，身体尽量保持面向正前方。这个动作能够更好刺激到单侧的胸肌，因为单侧拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身体平衡和安全性。起始位置
结束位置第四个动作依旧是错位曲臂撑，这时候交换手即可。从这个角度大家可以更好看到前后手错开的程度，总之，哪只手在后针对的就是那一侧的胸肌训练。
起始位置
结束位置最后一个动作是极限前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌中束外侧位置。要求前倾到极限，尽可能使上背部平行于地面。同时腹部收紧，双腿并拢抬起。
起始位置
结束位置
做完以上5个动作为一轮，每次训练做3轮。明天是周一就可以开始试试了，做完后记得放松和拉伸，相信我，第二天你的胸部外侧和下缘会有前所未有的酸胀感。
双杠臂屈伸是一个非常好的自重动作，也是我个人最喜欢使用的胸部训练动作。
和俯卧撑相比，双杠臂屈伸能够更侧重于胸大肌下部的肌肉锻炼，提升胸肌的饱满度，同时也是一个很好的肱三头肌训练动作。
我们先来看看双杠臂屈伸应该怎么做双杠臂屈伸的动作解析
使用双杠进行训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，撑起身体离开地面，注意肘关节不要超伸；核心收紧，保持身体稳定，上半身前倾，让肩关节位于手掌垂直前方；大臂打开，让肘部尽量朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；直至胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂起码要和地面保持平行；发力撑起身体至初始位置。双杠臂屈伸主要通过撑起自身体重达到对胸大肌和肱三头肌的负重训练，在双杠臂屈伸的过程中，我们要注意以下几点：
一、手臂伸直撑起身体的时候注意不要肘关节超伸，这会增加每次动作起始阶段肘部的压力，许多朋友练完双杠臂屈伸肘关节不适就是因此造成的，手臂接近伸直肘关节微微弯曲即可。
二、离心收缩下放身体的时候要尽量控制速度，保持对肌肉的控制，这样能够给予目标肌肉最大的机械张力；向心收缩撑起身体的时候要尽可能地快，利用爆发力完成动作，这样对于肌肉的刺激更强。
三、下放身体的程度要大，尽可能到最低点，这样能够增加胸大肌和肱三头肌的做功距离，许多朋友下放身体的幅度不够大，微微弯曲肘关节就撑起身体，这样是达不到足够的锻炼效果的。
双杠臂屈伸如何分别侧重胸大肌和肱三头肌的训练我们主要通过调整双杠臂屈伸动作过程中上半身的倾斜角度来达到对胸大肌和肱三头肌不同侧重的训练目的。
简单说来，上半身越向前倾，和地面水平的角度越小，对胸大肌的刺激更强，反之如果上半身越接近和地面垂直，对肱三头肌的训练效果越强。
由于我们很难保证上半身倾斜至和地面平行的情况下完成双杠臂屈伸，发力的轨迹会始终穿过胸大肌下部的肌纤维，因此双杠臂屈伸会对下胸有好的强化效果，是最好的下胸训练动作。
我个人是不建议以双杠臂屈伸来锻炼肱三头肌的，因为需要支撑自身重量，身体保持正直的情况下，对肘关节和肩关节的压力会过大，由于胸大肌的代偿，也达不到让肱三头肌孤立训练的效果。
对于肱三头肌的训练我更建议使用坐姿臂屈伸的动作来进行，有更好的孤立训练效果。
总结双杠臂屈伸是一个非常好的自重训练动作，对于胸大肌下部有很好的强化作用，同时能够锻炼我们的肱三头肌，是一个不容错过的胸部训练动作。
建议将双杠臂屈伸放在下胸训练动作的第一个，几组一做马上能感受到下胸充血的泵感，提升胸大肌的饱满度。
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双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
单杠主要背部力量要加强
1.一般认为，男性双杠臂屈伸能够完成10次以上，女性能够完成2-3次以上，才算合格。2.双杠臂屈伸是一项较为困难的力量训练动作，需要较强的上肢力量和核心稳定性。因此，能够完成10次以上的男性和2-3次以上的女性，已经具备了一定的力量水平和身体素质。3.双杠臂屈伸是一项常见的力量训练动作，可以有效锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌等上肢肌群，同时也可以提高核心稳定性和身体协调性。如果想要进一步提高自己的力量水平，可以通过增加训练次数、增加重量等方式进行训练。
文章分享结束，双杠练胸肌标准动作和双杠练胸肌标准动作图的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
